Viajar a otro país o continente puede ser emocionante, pero los cambios de huso horario a menudo vienen acompañados del temido jet lag: esa sensación de cansancio, desorientación y sueño alterado que puede arruinar los primeros días del viaje. Adaptarse correctamente al nuevo horario es esencial para aprovechar al máximo tu experiencia. Aquí te explicamos cómo minimizar el jet lag y recuperar tu energía más rápido.
Qué es el jet lag y por qué ocurre
El jet lag aparece cuando el reloj interno de tu cuerpo, tu ritmo circadiano, no coincide con el horario local del destino. Este reloj regula tus patrones de sueño, temperatura corporal, digestión y hormonas. Cuando cruzas varias zonas horarias rápidamente, tu cuerpo necesita tiempo para sincronizarse con el nuevo ciclo de luz y oscuridad.
Los síntomas más comunes incluyen:
- Cansancio extremo o dificultad para dormir.
- Falta de concentración o irritabilidad.
- Malestar estomacal y pérdida de apetito.
Antes del viaje: prepara tu cuerpo
Una buena preparación puede reducir drásticamente el impacto del jet lag:
- Ajusta tus horarios gradualmente: Si viajas hacia el este (por ejemplo, de México a Europa), intenta dormir y comer una hora antes cada día, unos 3-4 días antes de volar. Si viajas hacia el oeste, haz lo contrario.
- Descansa bien antes de volar: No empieces el viaje agotado. Dormir adecuadamente antes del vuelo facilita la adaptación al nuevo horario.
- Hidrátate y evita el alcohol: La deshidratación empeora los efectos del jet lag. Bebe agua antes y durante el vuelo, y limita el consumo de café o alcohol, ya que pueden alterar el sueño.
- Elige bien tu asiento: Si tu vuelo es largo y de noche, busca un asiento junto a la ventana para apoyarte y dormir mejor. Si es de día, elige pasillo para moverte y mantener la circulación.
Durante el vuelo: ayuda a tu reloj biológico
- Ajusta tu reloj al horario del destino tan pronto como subas al avión. Así tu mente comienza a adaptarse desde el primer momento.
- Muévete y estírate: Cada dos horas, levántate para caminar un poco y mejorar la circulación.
- Intenta dormir o mantenerte despierto según el destino. Por ejemplo, si en el país de llegada será de noche, trata de dormir durante el vuelo.
Al llegar: sincronízate con el nuevo horario
- Adáptate a la luz natural: La exposición a la luz solar es la herramienta más poderosa para reajustar tu reloj interno. Sal a pasear durante el día, incluso si estás cansado.
- No te eches siestas largas: Si necesitas descansar, limita la siesta a 20-30 minutos para no alterar el sueño nocturno.
- Come según el horario local: Ayuda a tu metabolismo a adaptarse al nuevo ritmo.
- Haz ejercicio ligero: Una caminata o estiramientos suaves ayudan a reducir el cansancio y mejorar el estado de ánimo.
Consejos extra para viajeros frecuentes
- Melatonina: En algunos casos, tomar suplementos de melatonina puede ayudar a regular el sueño, especialmente en viajes de más de 6 horas de diferencia. Se recomienda bajo orientación médica.
- Evita pantallas antes de dormir: La luz azul de los dispositivos puede confundir a tu cerebro y retrasar la adaptación.
- Usa antifaz y tapones: Dormir en la oscuridad total y sin ruidos favorece un descanso profundo.
Imagen | Alina Rosanova