Nuestros estados personales están relacionados con nuestra manera de respirar, de modo que si aprendiéramos a controlar nuestra respiración en situaciones en las que nos encontramos mal, podríamos enfrentarnos mejor a dichas situaciones.
El primer paso para el aprendizaje de una respiración correcta es darnos cuenta de cómo respiramos habitualmente: para ello, debemos permanecer sentados lo más confortablemente posible, situando una mano encima de nuestro pecho y la otra encima de nuestro abdomen. Dirigiendo la atención a la respiración y fijándonos en el lugar del cuerpo que sube y baja cada vez que inspiramos y expiramos. Si ese lugar se encuentra situado en el pecho, significa que no se están ventilando totalmente los pulmones. Las personas que están nerviosas tienden a hacer respiraciones cortas y superficiales que solo alcanzan la parte más alta del tórax. Para modificar nuestra respiración y aprender a hacerlo de una forma correcta podemos comenzar por esta sencilla técnica de Respiración Natural Completa:
- Cierra los ojos.
- Respira, a ser posible por la nariz.
- Coloca una mano encima del pecho y la otra encima del abdomen e intenta coger aire con el estómago moviendo lo menos posible el pecho. Percibe cómo es la mano situada sobre su abdomen la que más sube.
- Al inspirar, llena primero el abdomen (estómago) procurando no agotar totalmente la toma de aire; en segundo lugar, llena la parte media de los pulmones y, por último, llena la parte superior de los pulmones mientras elevas ligeramente el pecho y metes el abdomen hacia dentro. Estos tres pasos pueden desarrollarse en una única inhalación suave y continuada que puede llevarse a cabo con un poco de práctica.
- Mantén la respiración unos pocos segundos.
- Al respirar lentamente, mete el abdomen ligeramente hacia dentro y levántalo suavemente a medida que los pulmones se vayan vaciando. Cuando hayas realizado la respiración completa, relaja el abdomen y el tórax.
- Al final de la fase de inhalación, eleva ligeramente los hombros y con ello las clavículas, de modo que los vértices superiores de los pulmones se llenen de nuevo de aire fresco.
Una vez aprendida la manera correcta de respirar, puede practicarse la Respiración Rítmica, muy útil en momentos de ansiedad. Las pautas para ellos son:
- Siéntate cómodamente. Relaja tu cuerpo y dirige la atención a la respiración. Concéntrate en el ritmo natural de tu respiración durante cinco minutos aproximadamente. Esto te ayudará a serenar la mente y te inducirá a un estado de relajación más profundo.
- Cuando estés preparado, inspira contando hasta cinco y espira contando también hasta cinco. Si te resulta difícil, cuenta solo hasta cuatro o hasta tres. Tu capacidad pulmonar aumentará con la práctica y podrás incrementar progresivamente la cuenta hasta siete.
Es importante practicar lo más posible para que resulte muy sencillo en casos de gran nerviosismo, como el momento de sentarse en el avión. Un momento ideal para practicar es antes de acostarse, de esa manera también conseguiremos una relajación muy beneficiosa para mejorar el sueño.
Foto | Jesús Hurtado