Un clásico en técnicas de relajación es la Relajación Progresiva de Jacobson. Existen tres fases en este tipo de relajación. Éstas, consisten en ir agrupando los músculos que queremos relajar para conseguir una relajación corporal completa en menos tiempo. Es evidente que hay que comenzar por la primera (16 grupos de músculos) y según se vaya dominando y progresando avanzar a la segunda (7 grupos de músculos) hasta llegar a la tercera y última (4 grupos de músculos) y así poder aplicarla en momentos de necesidad con efectividad.
1ª Fase del método de relajación progresiva : 16 grupos de músculos
1. Empezaremos por la mano y el antebrazo dominante: tense los músculos de la mano y antebrazo apretando el puño. Debe ser capaz de sentir la tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo (durante 5-7 segundos). A continuación relajamos este grupo de músculos (durante 15-20 segundos).
No deje que la tensión se disipe gradualmente. Descargue toda la tensión que tiene en estos músculos (así se hará en todas las fases).
2. El bíceps dominante: tense hasta obtener una sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y la mano. A continuación lo relajamos.
3. Ahora haremos lo mismo pero con la mano y el antebrazo no dominante. Tensamos y, a continuación, relajamos.
4. El bíceps no dominante: tensamos, sentimos la tensión y después, relajamos.
5. Después de los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara. Primero los músculos del área de la frente (parte superior de la cara). Tense levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. A continuación, relajamos.
6. Luego los de la parte central de la cara (parte superior de las mejillas y la nariz). Bizquee y a la vez arrugue la nariz, obteniendo tensión en la parte central de la cara. Una vez que sentimos la tensión, relajamos.
7. Y la parte inferior de la cara (mandíbulas y parte inferior de las mejillas). Apriete los dientes y lleve las comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior de la cara y las mandíbulas. Luego relájese.
8. Ahora tensaremos el cuello y la garganta. Para ello, empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa. Después, relajar.
9. Pasamos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Haga una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omóplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e intente que los omóplatos se toquen. Después de ello, relajar.
10. Los músculos del abdomen. Para tensarlos es necesario poner el estómago duro. Debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. A continuación, relajar.
11. Pasaremos a las piernas y pies. Comenzamos con la parte superior de la pierna y muslo dominante. Ponga en tensión la parte superior de la pierna dominante, incluyendo el muslo. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está duro. A continuación, relajar.
12. Los músculos de la pantorrilla de la pierna dominante, la parte inferior de la pierna. Tense los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Después, relajar.
13. Ahora los músculos del pie de la pierna dominante. Estire la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. A continuación, relajar.
14. El muslo no dominante. Ponga en tensión la parte superior de la pierna dominante, incluyendo el muslo. A continuación, relajar.
15. La pantorrilla de la pierna no dominante, tense los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en dirección a la cabeza. Después, relajar.
16. Y, finalmente, el pie no dominante. Para ello, estire la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. A continuación, relajar.
La Fase dos y tres la explicaremos próximamente. Es importante ir practicando para poder pasar de fase.
Foto | .reid.
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