Protocolo de intervención I: en casa

23/03/2019

En esta primera entrega del «protocolo de intervención» nos ocuparemos de qué es lo que podemos hacer en casa, es decir, durante todo el tiempo en que no volemos, para combatir nuestra fobia a volar. Existen tres elementos principales en la fobia, así que podemos utilizarlos para clasificar las técnicas a emplear en relación con el elemento o elementos a los que cada una de ellas vaya dirigida.

La ansiedad. Para hacer frente a este elemento cabe recurrir a las llamadas técnicas de control de la activación, ya que, después de todo, la ansiedad no es más que una activación excesiva e inapropiada. Entre ellas se encuentran:

  • La relajación muscular progresiva de Jakobson. Para dominar bien esta técnica, resulta imprescindible practicar en casa como mínimo una vez al día durante 15-20 minutos. El objetivo es aprender a distinguir bien entre las sensaciones de tensión y relajación de nuestros músculos, pues de esa forma podremos identificar rápidamente las primeras señales de tensión y proceder a relajarnos mediante la simple eliminación de ésta. Si somos constantes, lo agradeceremos, porque la relajación no se limita a reducir los niveles de ansiedad experimentada, sino que tiene muchos más efectos, incluído el de mejorar nuestro sistema inmunológico.
  • Los ejercicios de control de la respiración. Aquí también es importante practicar en casa diariamente para conseguir los efectos deseados de reducción de la activación.
  • La técnica de manejo de la ansiedad. Esta técnica puede utilizarse como un complemento de la relajación muscular progresiva en la medida en que nos familiariza con la sensación de ansiedad y nos permite practicar una técnica cuyo propósto es el de eliminarla.

La interpretación negativa. Este elemento es clave en la fobia a volar, por lo que exige un tratamiento específico:

  • La técnica de las cuatro columnas o de identificación y sustitución de pensamientos automáticos negativos. Se trata de la herramienta fundamental para contrarrestar la interpretación negativa. Como sabemos, esta técnica sirve tanto para combatir los pensamientos automáticos negativos (ya sea mediante la discusión racional de éstos o mediante el diseño de algún experimento para comprobar su veracidad) como para identificarlos (por ejemplo, recordando lo que nos pasó en algún vuelo o imaginando que estamos volando y, a continuación, anotando los pensamientos que vayan surgiendo), así que deberíamos escoger varios momentos para aplicarla de modo sistemático. Además, esta técnica nos permite elaborar instrucciones positivas para decírnoslas a nosotros mismos cuando tengamos que volar.
  • Las técnicas de control de la imaginación, incluyendo la técnica radical de imaginar un accidente o catástrofe aéreo. Con ellas podemos afrontar las imágenes generadoras de ansiedad y malestar que nos asaltan cuando pensamos en volar o vamos a hacerlo en breve. Lo ideal sería aplicarlas cada vez que aparezcan las imágenes, pero en el caso de la técnica radical, debemos ser muy persistentes y concienzudos, realizando el ejercicio durante varios días antes de volar.
  • La técnica de auto-reconstrucción o de darnos instrucciones positivas a nosotros mismos. Para aplicar esta técnica es preciso disponer de un determinado número de instrucciones, por lo que cualquier momento es bueno para ponerse a elaborarlas. Podemos aprovechar los pensamientos alternativos suministrados por la técnica de las cuatro columnas, cualquier frase que conozcamos que nos tranquilice o motive o incluso el post sobre la parte técnica de volar.

La asociación entre ambas. Para luchar contra este elemento, las técnicas son las siguientes:

  • La desensibilización sistemática. Esta técnica pretende sustituir la respuesta de ansiedad que está asociada a la situación temida por otra respuesta incompatible con ella como es la de relajación. Como puede adivinarse, el proceso es largo y costoso, de modo que no queda otro remedio que dividir el ejercicio en varias sesiones de aproximadamente una hora de duración.
  • La exposición. Como es la técnica principal para superar el miedo a volar y, además, se encuentra en la base de casi todas las demás, desde la desensibilización sistemática a la técnica de las cuatro columnas, no hay que escatimar esfuerzos u oportunidades para aplicarla.

Por otra parte, habría otras dos técnicas que no pueden clasificarse entre las anteriores porque apuntan a más de uno de los elementos de la fobia a volar:

  • La técnica de afrontamiento imaginado. Aunque forma parte de los ejercicios de control de la imaginación, esta técnica sirve para consolidar el aprendizaje de las diferentes técnicas y afianzar nuestra disposición a ponerlas en práctica cuando sea oportuno. Es muy sencilla, así que puede aplicarse en cualquier momento.
  • La atención o conciencia plena. Para sacarle todo su partido, también es necesario entrenarse cuantas más veces mejor, realizando escaneos corporales en distintas situaciones o poniendo nuestra atención en alguna de las cosas que hacemos como, por ejemplo, saborear la comida. Si está aquí es porque puede utilizarse tanto para reducir la activación como para desactivar los pensamientos e imágenes negativas.

Finalmente, a la hora de implementar este protocolo de intervención en casa resultan útiles otras dos técnicas que hemos aprendido recientemente:

  • Las técnicas de autocontrol. Sirven para asegurarnos de realizar los ejercicios necesarios con la suficiente constancia y determinación.
  • La técnica de solución de problemas. En cuanto a ésta, sirve para reconocer las distintas manifestaciones de nuestro miedo a volar y decidir qué técnica aplicar con el fin de contrarrestarlas.

Imagen | missha