En la segunda entrega del «protocolo de intervención» vamos a ver qué podemos hacer si durante un vuelo empezamos a ponernos nerviosos. Para ello, presentaremos los elementos de la fobia a volar y clasificaremos dentro de cada uno de ellos las distintas técnicas que pueden utilizarse para combatirlos.
La ansiedad. Durante el vuelo podemos emplear básicamente las mismas técnicas de control de la activación que practicamos en casa:
- La relajación muscular progresiva de Jakobson. Aunque, una vez que hemos aprendido bien esta técnica, basta con darnos cuenta de la tensión en nuestros músculos y proceder a eliminarla para conseguir un óptimo estado de relajación.
- Los ejercicios de control de la respiración. Sobre todo aquéllos destinados a reducir drásticamente los niveles de ansiedad, como, por ejemplo, la respiración profunda.
La interpretación negativa. Siempre es posible aprovechar la ocasión en la que surge un pensamiento o una imagen de carácter negativo para tratar de sustituirlo o controlarla, pero, como hacerlo durante el vuelo puede generarnos más ansiedad de la que ya tenemos, en esa situación se recomienda aplicar esta otra técnica:
- La parada del pensamiento. También debería ser entrenada en casa, pero no la hemos incluido en el protocolo de intervención anterior por dos razones: en primer lugar, porque puede convertirse en una forma de evitar los pensamientos automáticos negativos, cuando lo que tenemos que hacer es precisamente afrontarlos para sustituirlos por otros más adaptativos; y, en segundo lugar, porque tampoco requiere mucho para ser eficaz, pues basta con que nos demos un golpe o nos pellizquemos para detener el curso de nuestro pensamiento.
La asociación entre la ansiedad y la interpretación negativa. En este caso, nos quedamos con una única técnica:
- La exposición. El hecho de volar es, en sí mismo, el mejor medio de hacer frente a esta asociación. Por lo tanto, subamos a ese avión y jugemos con alguno de los remedios que habíamos tomado por nuestra cuenta para contrarrestar el miedo, eligiendo otros asientos distintos de los habituales o dejando de realizar las rutinas con las que infructuosamente intentábamos controlar la ansiedad.
Por último, aquí también existirían técnicas que no caben en ninguno de los apartados anteriores porque pueden utilizarse contra varios elementos:
- La distracción. Todo el mundo sabe que esta técnica va muy bien en general. Si hemos empezado a sentir ansiedad o a pensar cosas que nos la generan, sólo tenemos que realizar alguna actividad como leer, escuchar música, escribir o hablar con alguien, para encontrarnos mejor. Y si la ansiedad nos ha llevado a fijar excesivamente la atención en nosotros mismos (autofocalización), movámonos un poco.
- El humor. Reir desactiva el miedo, así que tratemos de acordarnos de algo gracioso o de hallar la parte cómica de nuestra situación, ya que después de todo somos personas adultas asustadas por eventualidades que no están sucediendo.
- La atención o conciencia plena. Se trata de observar desde cierta distancia y sin realizar valoraciones tanto la ansiedad que experimentemos como los pensamientos o imágenes negativos que vengan a nuestra mente, lo que provocará que desaparezcan, siendo sustituidos por otros distintos.
Imagen | Entre las nubes