Una vez se haya practicado la Fase I de la Relajación Progresiva, se puede comenzar a practicar la II y III, agrupando más los músculos del cuerpo.
2ª Fase del método de relajación progresiva: 7 grupos de músculos
- Empezaremos tensando la mano y el brazo dominante: tense la parte superior del brazo (bíceps) y a la vez los músculos de la mano y el brazo apretando el puño.
- Ahora nos centraremos en la mano y brazo no dominante. Tensaremos de la misma manera, sintiendo la tensión en todo el brazo, antebrazo y mano. A continuación, relajar.
- Después los músculos de la cara: tensaremos tanto la parte superior (frente), como la parte central (mejillas y nariz), como la parte inferior de la cara (mandíbulas). A continuación, relajamos.
- Ahora tensaremos el cuello y la garganta. Para ello, empuje la barbilla hacia abajo, contra el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos músculos cuando los tensa. Después, relajar.
- A continuación pasaremos a los músculos del pecho, los hombros, la espalda y el abdomen. Para tensarlos es necesario hacer una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omóplatos de los hombros juntos y poner el estómago duro. Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y el abdomen. Después de ello, relajar.
- Después de ello, pasaremos a los músculos de las piernas y pies. Comenzaremos por el pie y la pierna dominante: estire la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. Debe sentir tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. Ponga en tensión la parte superior de la pierna dominante. A continuación, relajar.
- Por último, realizar la misma tensión con la pierna y pie no dominante: estire la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. Debe sentir tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. Ponga en tensión la parte superior de la pierna dominante,. A continuación, relajar.
En resumen, los 7 grupos de músculos a relajar, son los siguientes:
1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo no dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes
3ª Fase del método de relajación progresiva: 4 grupos de músculos
- Empezaremos tensando las manos y brazos, tanto dominantes como no dominantes: tense la parte superior del brazo (bíceps) y a la vez los músculos de la mano y el brazo, apretando el puño.
- A continuación nos centraremos en los músculos de la cara y el cuello: tensaremos la parte superior, central e inferior de la cara al igual que el cuello, empujando la barbilla hacia el pecho, evitando tocarlo. A continuación, relajamos.
- Ahora pasaremos a los músculos del tórax, la espalda y el abdomen. Para tensarlos es necesario hacer una respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los omóplatos de los hombros juntos y poner el estómago duro. Debe sentir tensión significativa en el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y el abdomen. Después de ello, relajar.
- Por último, tensaremos pies y piernas, tanto del lado dominante como del no dominante. Estire la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo tiempo, los dedos. Debe sentir tirantez debajo del arco y en el empeine del pie. Ponga en tensión la parte superior de la pierna. A continuación, relajar.
En resumen, los 4 grupos de músculos a relajar, son los siguientes:
1. Manos y brazos
2. Cara y cuello
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas
Foto | DaveBleasdale
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