Una vez que ya hemos visto un ejemplo de cómo combatir un pensamiento automático negativo, podemos establecer una rutina de trabajo para hacerlo de manera sistemática. La técnica de las cuatro columnas está especialmente indicada para ello.
Esta técnica consiste en registrar en una hoja los acontecimientos activadores que nos provocan reacciones emocionales o conductuales desagradables (primera columna); los pensamientos automáticos negativos que tenemos ante tales acontecimientos y que, como sabemos, son la verdadera causa de nuestras reacciones (segunda columna); los pensamientos alternativos que hemos elaborado a partir de la discusión racional o de la comprobación empírica de los anteriores y que queremos que sustituyan a éstos (tercera columna); y, por último, las nuevas reacciones emocionales o conductuales que causan los pensamientos alternativos (cuarta columna).
Cojamos una hoja, dividámosla en cuatro columnas y dispongámonos a registrar esas cuatro cosas. Podemos rellenarla cuando empecemos a sentirnos nerviosos por el hecho de tener que volar o cuando ya estemos en el aeropuerto o en el avión, pero no hay ninguna razón para esperar: también podemos hacerlo cuando alguien nos hable de alguna experiencia de vuelo «accidentada», después de una sesión de desensibilización sistemática o, simplemente, en un rato libre mientras recordamos lo que nos pasó en alguno de nuestros vuelos o imaginamos diferentes situaciones y cómo reaccionaríamos ante ellas.
La técnica es útil tanto para identificar nuevos pensamientos automáticos negativos como para combatirlos. Además, apuntar los pensamientos alternativos nos permitirá tenerlos siempre a mano para contrarrestar nuestros pensamientos automáticos negativos, ya que a partir de ese registro podemos construir tarjetas con los pensamientos alternativos para leérnoslos cuando creamos que lo necesitamos o incluso memorizarlos para recordárnoslos en tales ocasiones. No olvidemos que nuestro objetivo es llegar a sustituir los pensamientos automáticos negativos por los alternativos y que, para ello, debemos automatizar estos últimos, cosa que solo se consigue a fuerza de repetirlos. Por su parte, apuntar las reacciones emocionales y conductuales que causan los pensamientos alternativos nos motivará a seguir adelante, pues dichas reacciones serán indudablemente mucho más positivas que las que causaban los pensamientos automáticos negativos.
Así que ¡a la caza de los pensamientos que nos amargan la maravillosa experiencia de volar!
Imagen | rogilde – roberto la forgia