La meditación que cultiva la atención plena es particularmente eficaz para reducir el estrés, la ansiedad, la depresión y otras emociones negativas. La atención plena es la cualidad de estar plenamente comprometidos en el momento presente, sin analizar o “sobre-pensar” la experiencia. En lugar de preocuparte por el futuro o revivir el pasado, la meditación consciente cambia el enfoque sobre lo que está pasando ahora mismo. Para aliviar el estrés, prueba las siguientes técnicas de meditación:
- Exploración del cuerpo: al explorar el cuerpo cultivas la atención, centrándola en varias partes de tu cuerpo. Al igual que la relajación muscular progresiva, empieza con los pies. Sin embargo, en lugar de tensar y relajar los músculos, solo tienes que centrarte en la manera en que cada parte de tu cuerpo se siente, sin etiquetar las sensaciones como “buenas” o “malas”.
- Meditar mientras caminas: no es necesario estar sentado para meditar. Meditar mientras caminas implica estar centrado en el aspecto físico de cada paso; la sensación de los pies tocando el suelo, el ritmo de la respiración mientras te mueves y sentir el viento en tu cara.
- Comer conscientemente: trata de comer con atención. Siéntate en la mesa y centra toda tu atención en la comida (sin televisión ni periódicos). Come despacio, disfruta plenamente y concentrarte en cada bocado.
La meditación de la plena atención no es igual a andar por las nubes. Es un esfuerzo para mantener tu concentración y para que vuelvas al momento presente cuando tu mente se distrae. Con la práctica habitual, la meditación consciente realmente cambia el cerebro: refuerza las áreas asociadas con la alegría y la relajación, y debilita las implicadas en la negatividad y el estrés.
Todo lo que necesitas para empezar a meditar es lo siguiente:
Un ambiente tranquilo. Elegir un lugar aislado en tu casa, oficina, jardín, lugar de culto, o al aire libre donde podrás relajarte sin distracciones o interrupciones.
Una posición cómoda. Ponte cómodo pero evita acostarte ya que esto puede conllevar a que te quedes dormido. Siéntete con la columna recta, ya sea en una silla o en el suelo. Puedes sentarte en posición de loto.
Un punto de enfoque. Elije una palabra o frase significativa y repítela a lo largo de tu sesión. También puedes optar por centrarte en un objeto de tu entorno para mejorar tu concentración, o alternativamente, puedes cerrar los ojos.
Sé un observador, no un crítico. No te preocupes acerca de las distracciones que pasan por tu mente o de lo bien que lo estás haciendo. Si se presentan pensamientos intrusos durante la sesión de relajación, no hay que combatirlos. En su lugar, gira suavemente tu atención de nuevo a tu punto de enfoque.
Foto | Dudu Viana
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