Relajarse

08/10/2010

Relajarnos constituye una de las maneras más efectivas para reducir nuestra ansiedad, ya que la relajación es una respuesta incompatible con las generadas por la activación del sistema nervioso simpático.

Por eso, en este post queríamos presentar algunas técnicas sencillas para relajarnos rápidamente en cualquier lugar, incluido, por supuesto, el avión.

La primera es una versión muy simplificada de la técnica de relajación muscular progresiva de Jakobson: el procedimiento consiste básicamente en tensar durante unos pocos segundos y luego relajar distintos grupos musculares, empezando por los brazos y siguiendo por la cabeza y el cuello, el tronco, las piernas y, finalmente, el cuerpo entero.

El resto son variaciones de la técnica de control de la respiración:

  • Respiración abdominal: se trata de concentrar la respiración, que ha de ser lo más lenta y suave que podamos, en la zona abdominal, hinchando esa parte al inspirar y hundiéndola al espirar. Para afianzarla, resulta útil poner una mano encima del vientre, justo debajo del ombligo, porque sabremos que lo estamos haciendo bien si la mano sube y baja con la respiración.
  • Respiración profunda: realizar una inspiración más profunda de lo habitual, retener el aire entre 5 y 10 segundos y luego espirarlo lentamente. Esta técnica se recomienda para afrontar situaciones de gran ansiedad, puesto que repetir el ciclo 5 veces basta para producir efectos importantes.
  • Respiración contando: inspirar mientras se cuenta hasta 3, mantener el aire contando hasta 2 y espirar mientras se cuenta otra vez hasta 3.
  • Atención focalizada en la respiración: centrar nuestra atención en la respiración, sin intentar controlarla o forzarla, notando cómo el aire entra por la nariz y llena los pulmones y cómo sale de ellos, lo que hará que la respiración se vuelva más lenta y profunda.

Obviamente, todas estas técnicas serán mucho más potentes si se han entrenado antes en casa.

Imagen | hangdog