Una de las herramientas más poderosas y accesibles que puedes utilizar para enfrentar el miedo a volar es la respiración consciente. En este artículo, exploramos distintas técnicas de respiración que te ayudarán a mantener la calma y afrontar con confianza tu próximo vuelo. Prepárate para tomar aire y alzar vuelo hacia un viaje más sereno.
Respiración abdominal profunda:
- La respiración abdominal profunda es una técnica sencilla pero efectiva para reducir la ansiedad durante el vuelo. Siéntate cómodamente en tu asiento y coloca una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el aire llene tu abdomen y eleva tu mano en esa zona. Luego, exhala suavemente por la boca, sintiendo cómo el abdomen se contrae. Repite este proceso varias veces, enfocándote en la sensación del aire entrando y saliendo de tu cuerpo. La respiración abdominal profunda ayuda a relajar el sistema nervioso y a disminuir la respuesta de lucha o huida asociada con la ansiedad.
Respiración 4-7-8:
- Esta técnica de respiración es menos conocida que la anterior pero igualmente efectiva.
- Comienza inhalando por la nariz durante 4 segundos, retén el aire durante 7 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Esta secuencia te ayudará a ralentizar el ritmo cardíaco y a liberar tensiones acumuladas. Practica esta técnica antes del vuelo y durante momentos de mayor ansiedad en el aire. Recuerda que la respiración 4-7-8 debe ser cómoda y no forzada.
Respiración de nariz alternada:
- La respiración de nariz alternada es una técnica de respiración tradicional utilizada en prácticas de yoga y meditación. Siéntate cómodamente y coloca el pulgar derecho sobre la fosa nasal derecha y el anular derecho sobre la fosa nasal izquierda. Cierra suavemente la fosa nasal derecha y exhala completamente por la fosa nasal izquierda. Luego, inhala profundamente por la misma fosa nasal izquierda. Al finalizar la inhalación, cierra la fosa nasal izquierda con el anular y abre la fosa nasal derecha, exhalando completamente por ella. Continúa el proceso alternando la respiración entre ambas fosas nasales. La respiración de nariz alternada ayuda a equilibrar la activación interna y a reducir la ansiedad.
Respiración cuadrada:
- La técnica de respiración cuadrada es una práctica simple y estructurada que puede ayudarte a encontrar estabilidad emocional durante el vuelo. Imagina un cuadrado mientras inhalas lentamente por la nariz durante 4 segundos, mantienes el aire durante 4 segundos, exhalas durante 4 segundos y finalmente, mantener los pulmones vacíos durante 4 segundos antes de iniciar una nueva inhalación. La respiración cuadrada te ayuda a establecer un ritmo constante y relajante, proporcionándole una sensación de seguridad y control.
Recuerda que, aunque la respiración es una herramienta sencilla que está disponible en cada momento del vuelo, esta se centra en calmar los síntomas del miedo a volar y no en sanar el origen de esta fobia. Para ello lo indicado es acudir a ayuda profesional y realizar terapia.
¡Feliz vuelo!
David Lanzas
Psicólogo sanitario especializado en ansiedad y trauma
Fundador de Instituto Lanzas | @Psicolanzas
Imagen | pick-uppath